10-lessen reis
Welke spanningsgewoonten zitten jouw rug in de weg?
Deze cursus bestaat uit 10 uitgebreide lessen die je helpen om alle bewegingsrichtingen van je rug te onderzoeken door middel van veilige, zachte, bewuste bewegingen. Je leert hoe jouw rug vanuit haar functie en vormgeving kan en wil bewegen en welke spannings-gewoonten jouw rug in de weg zitten of pijn veroorzaken. Ook leer je nieuwe recepten in bewegen, staan en zitten je eigen maken, zodat je opties hebt om jouw rug weer blij te maken.
In een optimale situatie is de rug in een staat van wakkere ontspanning, klaar om te anticiperen op beweging, om kracht te geleiden door de wervelkolom, om steun te geven aan het hoofd, de schouders en ribben en om steun te ontvangen vanuit ons fundament: de voeten, benen en bekkenbodem. De belangrijke taak van de rug is om ons verticaal te houden in staan en zitten. Daarnaast helpt de rug met haar bewegingsmogelijkheden de ogen en oren optimaal de wereld waarnemen
Misschien zijn dit functies van de rug waarvan jij je niet bewust was of die voor jouw rug uitdagend zijn?
Onze rug is voor haar gezondheid, afhankelijk van ons bewustzijn van haar en het beeld, de gedachten en aannames die we over haar hebben. We bewegen immers op grond van het beeld dat we van ons lichaam hebben en de gedachten en overtuigingen die we over bewegen hebben.
Voor de meeste ruggen is de situatie niet optimaal en de samenwerking met andere leden van ons lichaam niet idiaal, Een ieder van ons heeft een paar onbewuste gedragingen- en bewegingsgewoonten – beproefde recepten om met bepaalde situaties om te gaan- die meer spanning en stress veroorzaken in de rug dan gezond is. In deze cursus leer je die onbewuste gewoonten en gedragingen herkennen. En misschien is het wel de grootste opluchting om te weten dat gewoontes je niet overkomen maar dat jij die zelf regisseert. Dat betekend dat je zelf wat kan doen om om uit spanning of pijn te bewegen.
Introductie
Welkom! Ik nodig je uit om de volgende aanwijzingen door te lezen voor je begint:
- Zorg voor een rustige en aangenaam warme ruimte waar je niet gestoord wordt. De meeste sessies doe je liggend zodat de spieren minder hard hoeven te werken.
- Pijn is een signaal van je lichaam dat je iets hebt te veranderen in je manier van bewegen, staan of zitten. Als je pijn voelt pas de beweging dan aan, doe het nog kleiner of zelfs in gedachten. Maak jezelf nog comfortabeler met kussentjes, rolletjes van dekens, een zachtere ondergrond… Of neem contact op met mij voor een gratis 15 minuten zoom overleg.
- Beweeg zo klein en langzaam mogelijk zodat je meer leert waarnemen en subtieler leert waarnemen hoe jouw lichaam beweegt, hoe jij je lichaam wil laten bewegen en hoe bepaalde emotionele patronen voor spierspanning-patronen zorgen.
- Doe de dans exploraties na een Feldenkrais sessie of warm je eerst op met deze opwarming.
- Beoefen ‘Beginners mind‘ en stap in de sessies met een open, nieuwsgierige en onderzoekende mindset naar jouw bewegen en speel met de bewegingsvariaties. Jouw lichaam is daarbij jouw speel-date.
- Maak de bewegingen zo comfortabel en prettig mogelijk voor je hoofd en je lichaam.
- Oefen in niet oordelen. Niets is fout of goed. Het is een ontdekkingsreis naar waar je nu bent en wat er nog meer mogelijk is. In deze sessies wordt je bewust niet gecorrigeerd van buiten af, door mij, zodat je met je volle aandacht luisteren naar je lichaam, leert over jouw emotionele, fysieke en mentale voorkeuren en gewoonten en de unieke gebruiksaanwijzing van jouw lichaam.
download: Basis tips voor het spelen met deze bewegings-exploraties
Les 1
Oriënteren vanuit je hele zelf
Voor deze sessie heb je een matje nodig of dun matrasje, een kussentje en iets warms als sokken, een dekentje of trui.
In deze sessie onderzoek je vooral hoe jij zelf met jou grenzen omgaat. Daarnaast onderzoeken we hoe onze rug de ogen en andere zintuigen ondersteunt in het oriënteren van ons zelf in de omgeving. Het zenuwstelsel heeft de omgeving nodig om zichzelf een oriëntatie punt te geven waar vanuit het het lichaam kan organiseren. Als de rug en het bekken heel gespannen zijn en beperkt in hun bewegingsvrijheid dan belemmeren ze de zintuigen om hun volle reikwijdte te benutten.
Les 2
Patronen in zitten en staan
In deze sessie onderzoeken we de diverse patronen van het dragen van onze rug in zitten en staan. Onder deze patronen liggen vaak oude gewoonten en oude emoties en overtuigingen die ons beeld van ons zelf en lichaam sturen en vorm geven. Voor ons zenuwstelsel is het beeld van onszelf een belangrijke drijfveer in het aansturen van de spieren. De manier waarop de spieren samenwerken met de botten bepaald hoe we ons zelf dragen in staan en zitten. Als de grote spieren de functies overnemen van de botten en gewrichten dan ontstaat er disbalans en spanning in onze rug en in onze organen.
Door de gewoontes in staan en zitten te leren herkennen kunnen we ze gaan veranderen. Door de relatie tussen de botten en spieren al spelenderwijs te onderzoeken en herstellen geven we ons zenuwstelsel de input die het nodig heeft om de spieren anders aan te sturen zodat de botten en gewrichten weer stabiliteit kunnen geven in bijvoorbeeld staan en zitten en de spieren met minder inspanning hun werk kunnen doen.
Deel 1: Gewoonten in staan en zitten
Voor deze sessie heb je een stoel nodig.
Deel 2: Voorbereiding
Voor deze sessie heb je nodig: een mat of dun matrasje en een deken. In deze les lig je op je rug op de grond. De deken rol je op tot een rolletje zoals ik laat zien in de video:
Deel 2: Verzacht je rug met behulp van een rolletje en ritmische beweging
Het rolletje helpt om onnodige spierspanning weg te nemen en de patronen die ten grondslag liggen aan de spanning en pijn te transformeren. Daarnaast helpt het je om stevig in je lichaam te landen en ankeren.
Les 3
Harmonie en teamwork tussen de flexors en extensors
In deze sessie onderzoeken we de diverse manieren waarop de spieren en skelet samenwerken of elkaar tegenwerken. We kunnen de grote spieren die helpen met bewegen grofweg in twee groepen verdelen: De extensor spieren die zich bijna allemaal aan de rugzijde bevinden en de flexor of buigspieren die zich bijna allemaal aan de voorkant bevinden. Met name de extensors helpen het skelet om verticaal te staan.
Als de botten -en met name de grote botstructuren als bekken, borstkas en hoofd- zo boven elkaar staan dat ze zelf in balans zijn dan hoeven de rugspieren en andere extensors alleen maar ondersteuning te bieden. Op het moment dat het skelet zijn eigen balans verliest zullen de extensors proberen om de taak over te nemen zodat we niet vallen.
Onze buigspieren hebben als rol om het skelet te helpen en begeleiden als we buigen zoals in bukken bijvoorbeeld. Buigspieren richten zich op kortstondige acties en gedragen zich als iemand die een sprintjes trekt. De extensor spieren gedragen zich als lange afstand lopers. Ze doen hun werk in de achtergrond samen met de botten en gewrichten om te zorgen dat we verticaal en op 2 benen kunnen staan.
Kun je je voorstellen wat er gebeurd als de buikspieren proberen om een lange afstand te gaan lopen en langdurig aanspannen met veel kracht? Of wat er gebeurd als de buikpieren de hele tijd aan de botten en gewrichten trekken? Of ls de rugspieren het werk van de botten en gewrichten overnemen en als botten worden?
Deel 1: Hoe werken de flexors, extensors en skeletspieren samen
Deel 2: Balans brengen tussen de flexors, extensors en onze ademhaling
In dit deel van de sessie lig je op de zij. Hiervoor heb je een matje/matrasje nodig en eventueel een kussentje voor onder je hoofd. Je kunt ook je arm onder je hoofd leggen als dat goed voelt.
Les 4
Kracht en mobiliteit: flexors en extensors in co-creatie
In deze sessie onderzoeken we de diverse manieren waarop de grote buigspieren en lange skeletspieren – als de rugspieren- samenwerken met elkaar en een basis creëeren voor ontspannen kracht en mobiliteit.
Ook ervaar je welke rol jouw ademhaling speelt in deze samenwerking en hoe dit jouw spanningspatronen kan wegnemen.
Daarnaast leer je van je lichaam hoe de relatie tussen jouw hoofd, rug, benen en voeten jouw een gevoel van krachtig en tegelijk vrij en flexibel kan geven als je staat of zit. Ontspannen kracht en mobiliteit zijn een recept voor pijnvrij bewegen
Duur: 60 minuten
Benodigdheden: stoel
Les 5
Ontdek de mogelijkheden van je rug in beweging
voor deze sessie heb je een mat nodig.Je staat in deze sessie op je handen en 
knieën. Mocht dat heel vervelend voelen dan kun je een aantal variaties in beweging ook op een stoel volgen.
In deze sessie onderzoeken we hoe de werveltjes van je rug samenwerken met de adembeweging door het lichaam. We exploreren patronen van bewegen en ademen in buigingen voorwaarts en achterwaarts.
Door de hele rug in beweging uit te nodigen en de beweging evenredig te verdelen over de wervelkolom voorkom je dat je bepaalde delen in de rug die heel soepel voelen overbelast en de meer passieve delen nog meer passief en stijf laat worden. Door de adem als startpunt voor de beweging te nemen en ook de timing en maat van de beweging te synchroniseren met de ademhaling kunnen allerlei delen in het lichaam weer leren ontspannen en ontstaat er ruimte en rust.
Duur: 60 minuten
Les 6
Meer vrijheid in je rug door soepele heupgewrichten
Voor deze sessie heb je een mat nodig. In deze sessie lig je op je rug.
In deze sessie onderzoek je de verbinding van jouw benen en heupgewrichten naar jouw rug. Je zult nieuwe opties ontdekken om relaxt, vrij en met mobiele kracht te kunnen bewegen, staan en zitten.
Door de benen en heupgewrichten weer te laten communiceren met de rug krijgt de rug weer de support en flexibilteit terug die het nodig heeft om pijnvrij en soepel te bewegen. Daarnaast zul je voelen dat je stevig en ontspannen kan staan als de enkels, knieën en heupgewrichten efficient de kracht uit de grond kunnen geleiden naar het bekken, de wervelkolom, de ribben en het hoofd.
Duur: 58 minuten
Les 7
Ruimte in ribben en flanken voor een vrije rug
Iedereen heeft een uniek patroon van spanning en ontspanning in zijn lichaam. Er zijn drie grote basispatronen waar alle spanningspatroon variaties naar terug te herleiden zijn:
- rondere rug of delen van de rug die heel rond staan
- holle rug
- 1 verkorte zijde
In deze sessie onderzoeken we hoe jouw manier van zitten, staat en liggen beïnvloed wordt door een van deze patronen en hoe dat invloed heeft op jouw rug.
Deel 1:
Deel 2:
In dit gedeelte van de sessie deel gaan we kijken naar de opzijbuig mogelijkheden van de wervelkolom. Daarnaast helpen we het zenuwstelsel met het veranderen van spanningsgewoonten die verkorting aan 1 zijde in de hand werken. Zodat alledaagse bewegingen als omdraaien, over je schouder kijken, een zijrits dichtdoen etc. makkelijk en vrij voelen en minder energie kosten.
Les 8
Ontspan je rug vanuit de beweging van jouw hand
Voor deze sessie heb je een matrasje/matje nodig. Daarnaast is het fijn om een warme deken of trui en warme sokken bij de hand te hebben.
In deze sessie brengen we harmonie in de samenwerking tussen de twee takken van het autonome zenuwstelsel: het sympathische zenuwstelsel (actie, vluchten en vechten) en het para sympathische zenuwstelsel (rust, vertering, immobiliteit). En we balanceren de flexor en extensor spieren.
In deze les spelen we met een eenvoudige beweging van de hand. De hand als een bloem die opent en sluit op de eb en vloed van de adem. In onze zenuwstelsel is aanraking een van de belangrijkste informatiekanalen waarmee het zenuwstelsel over de omgeving leert. De hand heeft dan ook een grote plek in het motorische gedeelte van het zenuwstelsel, waar beweging wordt aangestuurd. Vandaar de verfijnde motoriek en coördinatie mogelijkheden in de hand.
Door met de hand te werken kunnen we de hele spier-aansturing in het lichaam beïnvloeden en daarmee ontspanning, kalmte en rust genereren. Dit heeft direct een verzachtende invloed op onze rug en maakt dat we met meer vrijheid, gronding en soepelheid bewegen.
Duur: 54 minuten
Les 9
Geef je rug de grond onder jouw voeten
Voor deze sessie heb je een matrasje/matje nodig. Deze sessie doe je op een zijde.
In deze sessie herstellen en harmoniseren we de verbinding tussen de benen en de rug.
De verbindende schakel in deze sessie is de grond. Door de grond uit te nodigen in onze beweging en haar opwaartse energie te geleiden door onze botten en gewrichten, ervaart ons lichaam de ondersteuning om zich verticaal tegen de zwaartekracht in te kunnen oprichten in staan en zitten. Daarnaast onderzoeken we hoe we de benen en voeten in ons zelfbeeld kunnen integreren op een manier waarop ze ons zowel met de zwaartekracht als de opwaartse kracht verbinden en de borstkas dragen en ondersteunen. Hierdoor kan de onderrug ontlasten en ontspannen
Niet alleen is de onderrug vrijer, ook het middenrif krijgt meer ruimte waardoor onze adembeweging groter wordt en de longen, tijdens de inademing, goed kunnen uitzetten. Ook zorgt deze sessie voor meer beweeglijkheid in de bovenrug en ribbenkast.
Duur: 62 minuten
Les 10
De magische dans tussen jouw hoofd en staart
Voor deze sessie heb je een matje nodig en een kussentje of handdoek om jezelf te 
ondersteunen in zitten waar nodig. Deze sessie doe je zittend zoals op het plaatje met een been naar voren gebogen en een been achter je gevouwen. Je kunt met de vrije hand steunen.
In deze sessie harmoniseren we de samenwerking tussen de heupgewrichten, de ribben en het hoofd zodat de energie weer vrij kan stromen door de wervelkolom en het hoofd vrij is om te draaien.
Duur: 58 minuten